読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

オレのしくじり

転んだら起き上がればいい

【5分でOK】 もっともシンプルでオーソドックスな瞑想の方法

瞑想・座禅

meditation_edit

 

シンプルかつオーソドックスな瞑想の方法とは?

本記事は、覚書のような内容となっています。

 

呼吸に集中する

 

呼吸に意識を集中するのは、かんたんにできる効果的な瞑想のテクニックです。

脳を鍛え、意志力を強化するのに役立ちます。
これによって、

  • 欲求
  • 心配
  • 欲望

などの内的葛藤に惑わされないようになります。

さらに

  • 見えるもの
  • 匂い

などの外的刺激にも気が散らないようになります。

そのためストレスも減少します。

 

最近の研究では、定期的に瞑想を行った場合、禁煙やダイエットに効果があり、ドラッグやアルコール依存症の対策としても効果があることがわかっています。
瞑想は、脳を鍛えて意志力を強化するのに最適な方法。

 

①動かずにじっと座ります。

イスに座るか、あぐらをかきます。
背筋を伸ばします。ただじっと座っているだけでも、意志力をを強化するトレーニングになります。衝動に惑わされないようになります。

②呼吸に意識を集中します。

目を閉じます。
もし寝てしまうのが心配ならどこか1点、例えば真っ白な壁やドアなどに注目します。
次に呼吸に意識を集中します。息をしながら、心の中で「吸って」と言い、こんどは息を吐きながら「吐いて」と言います。
気が散りだしたら(自然なことですが)、意識を呼吸に戻します。このようにして、何度も繰り返し呼吸に意識を戻します。これが、脳を活性化させ、ストレスや欲求が静まります。

③感覚に意識をあわせる

数分経ったら、心の中で「吸って」「吐いて」と言うのをやめます。呼吸をしているときの感覚だけに集中してみましょう。鼻や口から息が出たり入ったりする感覚に意識を集中します。息をするとお腹や胸が膨らみ、息を吐くとしぼんでいくのが分かります。いつのまにか他のこと考えてるのに気づいたら、そのつど呼吸に意識を戻します。

 

まずは5分から

瞑想は、自己コントロールだけでなく自己認識のトレーニングになります。

まずは、一日5分から取り組んでみましょう。それが習慣化になったら、今度は一日10分から15分やってみてください。

練習時間が長かったせいで明日に延ばしてしまうよりは、短くても毎日練習した方が効果的。

 

参考

『スタンフォードの自分を変える教室』
ケリー・マクゴニガル著

スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)

スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)